〔丹波ブロック老人クラブ連絡協議会〕 女性リーダー研修会
丹波ブロックの女性リーダー研修会では、様々な研修が行われておりますが、今回は、１月２６日（木）氷上住民センターにて行われました研修会をご紹介いたします。
「健康生活を送るために必要なこと」と題した講演は栄養士の先生をお迎えして、毎日の食事の話や歩くお話、座ってできる体操などを学びました。（出席者約５０名 丹波市老連約３０名、篠山市老連約２０名）
バランスのよい食事とは
一日三度の食事をとることは当然ですが、主食（ごはん、パン、麺）、副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）、主菜（肉、魚、卵、大豆料理）や牛乳、果物をバランスよく食べなければいけません。１日分の食事の種類があまりにも少ないと栄養が偏り、低栄養になりやすいです。
高齢者の方はとくに気付かないうちに低栄養になっている場合が見られます。というのも歳をとったら「粗食の方がいいのでは」「肉や卵を控えよう」「やせている方が健康」と間違った認識を持たれている方が結構多いのです。しっかり肉・卵（主菜）を摂って野菜も食べましょう。大切なのはバランスですよ。
ちなみに一日分の理想的な食事は
主食５〜７ ご飯ですと小盛り一杯で１となります。おにぎりなら一個、食パンなら１枚、ロールパンは２個です。１.５ですとご飯中盛り。２ですとうどん一杯、盛りそば一杯、スパゲティなら一皿です。
副菜５〜６ 野菜サラダや具だくさんの味噌汁で各１。野菜の煮物や野菜炒めで各２となります。
次に主菜は３〜５ 冷や奴や目玉焼きで各１。焼き魚や魚の天ぷらで各２。ハンバーグ、豚肉のしょうが焼きや鳥のから揚げで各３です。
牛乳・乳製品は２ 牛乳コップ半分、スライスチーズ一枚で各１。牛乳瓶一本分で２となります。
果物は２ ミカン一個、りんごなら半分、桃一個では各１となります。
文章だと伝えにくいのですが、先ほどの料理の写真や表などで分かりやすく説明を受けていました。
その後、座って出来る運動等も学び、しっかりとそれぞれのクラブに持ち帰り、活かしていくとのことでした。
みなさん「ロコモ」って知っていますか？ロコモはロコモティブシンドロームの略で、
ロコモーション（locomotion）とは移動能力のこと
ロコモティブ（locomotive）とは移動能力を有すること
運動器の障害による要介護の状態や要介護リスクの高い状態を表す新しい言葉だそうです。
そこで ロコチェック
□２㎏程度の買い物をして持ち帰るのが困難（１ℓ牛乳パック２本分）
□家のやや重い仕事が困難（掃除機の使用、布団の上げ下ろし）
□家のなかでつまづいたりすべったりする
□片脚立ちで靴下がはけない
□階段を上がるのに手すりが必要
□横断歩道を青信号で渡りきれない
□１５分くらい続けて歩けない
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皆さんはいくつありましたか？
実はこれら一つでも当てはまるとロコモティブ症候群の恐れありです。
日頃からできる軽いトレーニングで予防しましょう。
開眼片脚立ちを左右１分間ずつ、１日３回（転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行いましょう）
軽いスクワットも効果的です。
イスを置いて足を軽く開いて立ち、イスに腰掛けるようにゆっくりとおしりを下げます。膝は９０度以上曲げないようにおしりが座面につかないように、またゆっくりと直立の姿勢をとります。支えを使ってもよいですよ。（テーブルなどを前に置いて手をつきながら）これを１日に３回、各５〜６回が目安です。
他にもインナーマッスルを鍛えることや、食べて予防。（カルシウムを摂取、ビタミンDも合わせて）グルコサミンやコンドロイチン（最近よく耳にしますね）やヒアルロン酸にコラーゲン。
生活習慣を改める。病院で自身の身体の状態を知る。お風呂もいいんですよ。（血行促進・ストレス解消）
いっぱいあってウーン？と考えずに、様々な側面から、また日常生活のなかでできると考えて、対策をとってみてくださいね。
